以下是適合增肌增重的食譜和推薦食物：1. 瘦肉：雞胸肉、牛肉、豬肉等是增加肌肉質量的ZJ選擇，含有高質量的蛋白質和必需的氨基酸。2. 魚類：除了是優質蛋白質的來源之外，還富含Omega-3脂肪酸，對促進肌肉增長也有很好的效果。3. 乳制品：酸奶、奶酪、牛奶等富含蛋白質、鈣和維生素D，是增加肌肉質量的好選擇。4. 蛋白粉：蛋白粉是增肌的輔助工具，可以提供高質量的蛋白質，方便快捷。5. 蛋類：雞蛋和鴨蛋含有豐富的蛋白質和必需的氨基酸，是增肌的好食物之一。6. 蔬菜：西蘭花、菜花、胡蘿卜等富含維生素和礦物質，對肌肉增長和恢復有利。7. 面包、米飯、土豆等淀粉類食物：這些食物含有豐富的碳水化合物，可提供大量能量，幫助肌肉增長。8. 堅果和種子：富含健康脂肪和蛋白質，如花生、杏仁、核桃、南瓜子等，可作為增肌的零食。需要注意的是，在增肌期間要控制飲食中的糖分和脂肪，保證攝入足夠的蛋白質和碳水化合物，配合適量的運動和訓練，才能取得ZJ的增肌效果。