增肌徒手練習可以包括以下動作：1. 俯臥撐：俯臥撐是增肌徒手練習中的經典動作，可以鍛煉胸肌、肩膀和手臂肌肉。2. 引體向上：引體向上可以鍛煉背部和手臂肌肉，是一種比較難度較大的動作，需要一定的力量和技巧。3. 坐姿臂屈伸：坐姿臂屈伸可以鍛煉手臂肌肉，包括臂二頭肌、臂三頭肌等。4. 仰臥起坐：仰臥起坐可以鍛煉腹肌，是增肌徒手練習中常見的動作。5. 倒立撐：倒立撐可以鍛煉手臂肌肉、腹肌和背部肌群，需要一定的平衡能力和核心力量。6. 深蹲：深蹲可以鍛煉大腿肌肉，包括股四頭肌、股二頭肌、臀部肌肉等。7. 臀橋：臀橋可以鍛煉臀部肌肉、腹肌和腰部肌肉，有助于強化核心穩定性。以上動作可以根據個人的身體狀況和訓練目標進行合理的組合和安排。