增肥的食譜和方法：

　　1. 每天要保證三餐均衡，早餐是能夠提供豐富營養和大量熱量的食物，比如：煮雞蛋、牛奶、面包、谷物、水果等。

　　2. 增加零食的數量，比如：堅果、餅干、蛋糕、巧克力等。

　　3. 每天攝取足夠多的蛋白質，建議每天攝入1-1.5克蛋白質/每公斤體重，可以從雞蛋、牛奶、魚肉、豆類等食物中獲取。

　　4. 增加碳水化合物的攝入量，比如：米飯、面包、薯類等，可以幫助提供能量。

　　5. 每天早晨起床時，可以喝一杯加入雞蛋的牛奶，也可以加入一些麥片和蜂蜜。

　　6. 每天睡前喝一杯牛奶或酸奶，可以幫助肌肉生長和修復。

　　7. 每天保證充足的睡眠，可以幫助身體消化吸收食物，提高身體免疫力，有利于健康增重。

　　8. 增加運動量，可以通過力量訓練幫助增加肌肉質量，建議在醫生或專業教練的指導下進行。