1. 增加蛋白質攝入量：蛋白質是肌肉生長的重要營養素，建議每天至少攝入1.5克/每公斤體重的蛋白質，可以選擇雞蛋、魚、肉、乳制品等高蛋白食物。

　　2. 合理控制碳水化合物的攝入：碳水化合物是供能的主要營養素，但攝入過多會導致體脂增加，建議每天攝入1-2克/每公斤體重的碳水化合物，可選擇谷類、蔬菜和水果等低GI值的食物。

　　3. 增加脂肪的攝入：脂肪不僅是供能的營養素，還有利于合成性激素，促進肌肉生長，建議每天攝入0.8-1克/每公斤體重的脂肪，可選擇魚、堅果、橄欖油等富含不飽和脂肪酸的食物。

　　4. 多吃蔬菜水果：蔬菜水果中含有大量的維生素、礦物質和抗氧化劑，有助于提高身體免疫力，減少肌肉疲勞。

　　5. 每天保證足夠的水分攝入量：水分不僅能夠維持身體正常代謝，還有利于肌肉和關節的運動和保健，建議每天攝入2-3升的水。

　　6. 堅持適量運動：增肌需要通過適量的負荷訓練刺激肌肉生長，建議定期進行力量訓練，以及足夠的有氧運動，同時保證足夠的休息和睡眠時間。