要增加肌肉，需要進行針對性的訓練和飲食調整。

　　1. 訓練方案：要增加肌肉，必須進行重量訓練，建議采用分裂訓練法，每周訓練4-5次，每次1-2小時。練習大肌群，如胸肌、腿肌等，每次練習4-5個動作，每個動作4-5組，每組8-12個重復次數。同時加入有氧運動，增加心肺能力和燃脂效果。

　　2. 飲食：增加肌肉需要高蛋白飲食，建議每天攝入1.5-2克/公斤的蛋白質，如雞胸肉、魚肉、牛肉、豆類等。同時要控制碳水化合物和脂肪的攝入量，加入適量的蔬菜水果。

　　3. 休息：要給肌肉充分的休息時間，每天保證7-8小時的睡眠時間，避免過度訓練和過度疲勞。

　　堅持有規律的訓練計劃和飲食調整，加上充足的休息時間，才能成功變成肌肉男。