1. 飲食控制：通過增加日常飲食中的卡路里攝入量來達到增重的目的。在飲食上可以選擇高熱量、高蛋白的食物，如牛肉、豬肉、雞肉、魚肉、奶制品、豆制品等。

　　2. 增加訓練量：通過增加每周的訓練量來促進肌肉的增長。可以采用重量訓練或力量訓練，如啞鈴臥推、杠鈴深蹲、引體向上等。

　　3. 充分休息：訓練后充分休息以便肌肉得到恢復和增長。每晚睡眠時間充足，保證每天的休息時間不少于8小時。

　　4. 補充營養：在訓練前后適量補充蛋白質和碳水化合物，如大豆蛋白粉、鮮牛奶、燕麥、花生等。

　　5. 加強心肺功能：有利于提高身體的代謝率，促進肌肉的增長，并有利于塑造身體線條，如慢跑、游泳、快走等。