這是一個一周的減脂增肌塑形規劃表，每天包括運動和飲食計劃：

　　星期一：

　　早餐：燕麥粥加藍莓和杏仁片

　　中午：雞胸肉沙拉和一份水果

　　晚餐：烤三文魚和蒸蔬菜

　　運動：腿部訓練和核心訓練

　　星期二：

　　早餐：蛋白質燕麥粥和一份水果

　　中午：三明治和一份水果

　　晚餐：煮鳥胸肉和蒸蔬菜

　　運動：胸部訓練和有氧運動

　　星期三：

　　早餐：燕麥粥加玉米和香蕉

　　中午：火雞肉沙拉和一份水果

　　晚餐：煮三文魚和蒸蔬菜

　　運動：背部訓練和核心訓練

　　星期四：

　　早餐：蛋白質燕麥粥和一份水果

　　中午：三明治和一份水果

　　晚餐：煮鱈魚和蒸蔬菜

　　運動：肩部訓練和有氧運動

　　星期五：

　　早餐：燕麥粥加草莓和葡萄干

　　中午：烤雞肉和一份水果

　　晚餐：烤三文魚和蒸蔬菜

　　運動：腿部訓練和核心訓練

　　星期六：

　　早餐：蛋白質燕麥粥和一份水果

　　中午：三明治和一份水果

　　晚餐：煮火雞肉和蒸蔬菜

　　運動：胸部訓練和有氧運動

　　星期日：

　　早餐：燕麥粥加藍莓和杏仁片

　　中午：烤雞肉和一份水果

　　晚餐：烤三文魚和蒸蔬菜

　　運動：背部訓練和核心訓練

　　以上規劃表僅供參考，實際的運動和飲食計劃應根據個人需要和情況進行調整。