瘦子想要長肌肉需要注意飲食和鍛煉兩個方面。

　　飲食方面，需要攝入足夠的蛋白質和能量，蛋白質是肌肉的主要構成成分，能量則是提供肌肉生長所需的燃料。建議每餐攝入20-30克的高質量蛋白質，如瘦肉、雞蛋、豆類、牛奶等。適量攝入碳水化合物和脂肪也是必要的，以提供能量。

　　鍛煉方面，需要進行力量訓練，包括舉重、俯臥撐、深蹲等。鍛煉時要注意每組重復次數和組數，一般建議每組重復8-12次，進行2-3組。要注意適當增加訓練強度和重量，以促進肌肉生長。

　　肌肉生長需要時間和耐心，不要急于求成，保持良好的飲食和鍛煉習慣，堅持不懈地進行訓練，才能獲得理想的肌肉效果。