如果想要增加肌肉和體重，建議進行以下鍛煉：

　　1. 健身訓練：進行有氧和力量訓練，可以增加肌肉質量和體重。

　　2. 重量訓練：使用重量訓練器械或自由重量如啞鈴、杠鈴等進行訓練。可提高代謝率，促進肌肉生長。

　　3. 增加熱量攝入：增加卡路里的攝入量，例如增加食物攝入，選擇高蛋白質和高碳水化合物的食物，如肉類、魚類、豆類等。

　　4. 長時間有規律的力量訓練：每周至少進行三次有規律的力量訓練，每次保持60分鐘左右，使肌肉得到充分的發展。

　　5. 養成良好的生活習慣：充足的睡眠和合理的飲食也是增加體重和肌肉質量的必備條件。