1. 合理控制總能量攝入：保證日常攝入的總能量與消耗的總能量相平衡，避免過多的脂肪積累，合理設置飲食中的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪的攝入比例。

　　2. 增加蛋白質(zhì)攝入：肌肉的主要組成部分是蛋白質(zhì)，因此增加蛋白質(zhì)攝入對于增肌非常重要。建議每日蛋白質(zhì)攝入量為體重的1.6-2.0倍，蛋白質(zhì)的來源包括瘦肉、蛋、乳制品、豆類、堅果等。

　　3. 合理選擇碳水化合物：增肌期間需要補充足夠的能量，碳水化合物是能量的主要來源。建議選擇復合碳水化合物，比如全麥面包、全麥米飯等，避免過量食用高糖食品。

　　4. 控制脂肪攝入：脂肪雖然也是能量來源之一，但攝入過多會導致脂肪積累，影響增肌效果。建議每日脂肪攝入量占總能量的20-30%。

　　5. 補充足夠的維生素和礦物質(zhì)：維生素和礦物質(zhì)對于肌肉的合成和修復也非常重要。建議多食用新鮮蔬菜和水果，保證攝入足夠的維生素和礦物質(zhì)。

　　6. 合理分配餐次：建議每天分成5-6餐，保證每餐攝入足夠的營養(yǎng)，避免饑餓感影響增肌效果。

　　7. 注意飲食起居：良好的飲食起居習慣對于增肌效果也非常重要，保證充足的睡眠和規(guī)律的飲食可以提高身體代謝水平和肌肉合成率。