1. 常規(guī)鍛煉

　　每周至少進(jìn)行3次訓(xùn)練，每次鍛煉時(shí)間不少于45分鐘。訓(xùn)練重點(diǎn)應(yīng)放在多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)上，比如深蹲、臥推、杠鈴劃船、硬拉等，這些動(dòng)作可以刺激多個(gè)肌肉群，從而增加肌肉的生長(zhǎng)潛力。

　　2. 多吃高蛋白食物

　　每日攝入高質(zhì)量蛋白質(zhì)，如雞胸肉、牛肉、瘦肉、魚(yú)類、蛋白質(zhì)粉、豆腐等。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)的必要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，高中生應(yīng)保證每日蛋白質(zhì)攝入量在1-1.5克/磅的范圍內(nèi)，同時(shí)保持全面均衡的飲食結(jié)構(gòu)。

　　3. 適量增加熱量攝入量

　　對(duì)于高中生而言，進(jìn)行增肌訓(xùn)練時(shí)，需要適量增加熱量的攝入。可以通過(guò)增加蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入來(lái)增加熱量的攝入，同時(shí)應(yīng)注意保持脂肪攝入的合理性。

　　4. 合理安排休息時(shí)間

　　合理安排訓(xùn)練和休息時(shí)刻，每周至少有1-2天的完全休息時(shí)間，以確保身體能夠更好地恢復(fù)和生長(zhǎng)。

　　5. 補(bǔ)充必要的營(yíng)養(yǎng)品

　　在進(jìn)行增肌訓(xùn)練的還可以適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充必要的營(yíng)養(yǎng)品，如優(yōu)質(zhì)的混合型蛋白粉、支鏈氨基酸、肌氨酸、魚(yú)油等。需要注意的是不應(yīng)過(guò)分依賴營(yíng)養(yǎng)品，應(yīng)盡量通過(guò)飲食來(lái)補(bǔ)充所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。