以下是一些增肌的建議：

　　1. 食物： 增加蛋白質的攝入量，如肉類、魚類、乳制品、豆類等。要保證攝入足夠的碳水化合物和健康脂肪。

　　2. 重量訓練： 通過重量訓練來刺激肌肉生長，可以采用自由重量訓練，如啞鈴、杠鈴等，也可以采用機器訓練。

　　3. 適度的有氧運動： 適度的有氧運動可以幫助消耗脂肪，使肌肉更突出。

　　4. 休息： 肌肉需要充分的休息才能生長，所以要給肌肉足夠的休息時間。

　　5. 增加飲食的熱量攝入： 如果需要增加肌肉，需要增加熱量攝入。可以通過增加飯量或者增加高熱量食物的攝入來實現。

　　6. 堅持訓練： 增肌需要堅持不懈的努力，需要有足夠的毅力和耐心。