一、合理營養：1. 合理搭配營養。搭配營養是指通過搭配不同的食物和營養物質，使攝入的能量達到基本的攝入比例，實現身體均衡營養的飲食結構。如添加高低脂肪食品搭配，對于瘦人增加肌肉，可選擇能量密度高的食物，比如全麥食品、豆腐等，配上氨基酸、鈣、維生素等營養物質，可以更有效地提高攝入能量。2. 充分攝入營養。建議瘦人每天吃四到六頓正餐，每餐攝入的蛋白質量要比脂肪和碳水化合物多。瘦人應食用高營養的食物，常食植物性食物，比如大豆、青菜、木耳、五谷雜糧以及魚肉等，還可以多攝入含鈣量較高的牛奶、奶類制品，早晚各一杯。二、適當鍛煉：1. 體能訓練。要選擇比較輕盈的體能訓練，鍛煉后可以快速恢復，比較兼容并蓄，在平衡max耐力和發力的情況下增加肌肉的重量。2. 力量訓練。力量訓練可以通過器械訓練或者練習負重訓練，還可以通過減輕動作的次數，增加鍛煉的負荷獲得更好的增肌效果。有針對性的訓練，可以逐漸增強肌肉的力量，為增肌奠定基礎。3. 動態拉伸。在拉伸中手肘與膝蓋保持在一條直線，逐漸擴大拉伸距離，有助于活絡肌肉，加快新陳代謝，促進肌肉增長。