增肌運動方案：

　　1. 重量訓練：要增加肌肉質量，需要進行重量訓練。選擇一些基礎的力量訓練動作，如深蹲、臥推、硬拉等，并且在逐漸增加訓練的重量和強度，以刺激肌肉生長。

　　2. 高強度間歇訓練：這種訓練方式可以增加肌肉的力量和耐力，有助于提高肌肉的質量和燃脂效果。

　　3. 健身操和有氧運動：這些訓練形式可以增強心肺功能、減少脂肪和提高肌肉的耐力。

　　4. 拉伸訓練：拉伸可以使肌肉更加靈活，減少肌肉疼痛和受傷的風險。

　　營養方案：

　　1. 蛋白質：蛋白質是肌肉生長的必需品，需要加強攝入。每天的蛋白質攝入量應該在1.5到2克/千克體重之間。

　　2. 碳水化合物：碳水化合物是肌肉生長必需的能量源，需要保證攝入量充足。建議攝入復合碳水化合物，如全谷類或蔬菜水果，避免攝入過多簡單的糖分。

　　3. 脂肪：脂肪是維持身體正常運轉所必需的，但過量攝入會導致體重增加。建議脂肪攝入量占總能量的20%-30%。

　　4. 維生素和微量元素：維生素和微量元素是肌肉生長所必需的營養物質，需要攝入充足，可通過多吃新鮮蔬菜、水果和多樣化的食品來獲得。

　　5. 補充劑：在健身過程中，有時需要補充一些特殊的營養物質，如肌酸、氨基酸、蛋白質粉等，可以幫助增加肌肉質量、提高訓練效果。但使用補充劑前應咨詢專業人士的意見。