以下是一份增重增肌的食譜：

　　早餐：

　　- 燕麥片加牛奶/酸奶、核桃、蜂蜜、水果

　　- 烤面包加雞蛋、火腿、蔬菜、奶酪

　　中餐：

　　- 雞胸肉/牛肉/魚(yú)肉、米飯、蔬菜、豆類(lèi)

　　- 地瓜/南瓜、雞肉、花生/核桃

　　晚餐：

　　- 烤雞胸肉/魚(yú)肉、熟土豆、蔬菜

　　- 雞蛋、火腿、蔬菜、米飯

　　加餐：

　　- 堅(jiān)果類(lèi)：核桃、杏仁、腰果等

　　- 沙拉：生菜、胡蘿卜、黃瓜、西紅柿等，加上雞肉或牛肉丁或魚(yú)肉

　　增重增肌的食譜應(yīng)該注重高蛋白、高碳水化合物、適量脂肪的攝入。還要注重飲食的多樣性，選擇新鮮、健康、有營(yíng)養(yǎng)的食材�？刂骑嬍沉�，盡量多吃少食。同時(shí)結(jié)合科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，才能實(shí)現(xiàn)增重增肌的目標(biāo)。