如果想增加肌肉和脂肪，可以通過以下幾個步驟：

　　1. 增加卡路里攝入量：增加每日卡路里攝入量可以幫助身體增加儲存能量的脂肪和肌肉。但要注意選擇健康的高熱量食物，例如堅果、干果、橄欖油、雞蛋、肉類等。

　　2. 多吃蛋白質：蛋白質是肌肉增長所需的重要營養素，建議每日蛋白質攝入量達到體重的1.5倍以上。蛋白質豐富的食物包括肉類、魚類、乳制品、豆類等。

　　3. 增加訓練強度：進行力量訓練可以幫助促進肌肉生長，同時也能增加身體儲存脂肪的能力。但要注意適度增加訓練強度，避免過度訓練導致身體受損。

　　4. 多休息：休息是肌肉恢復和增長的關鍵。建議每日睡眠時間達到7-8小時，同時在訓練日之間給身體足夠的休息時間。

　　5. 補充適量的碳水化合物：碳水化合物是身體的主要能量來源，適度地補充碳水化合物可以幫助身體增加儲存能量的脂肪和肌肉。但要注意選擇健康的碳水化合物，例如全谷物、蔬菜等。