增加肌肉質量和體重的更快、更有效的方法如下：

　　1. 增加卡路里攝入量：確保你攝入的卡路里比你消耗的卡路里多。這意味著你需要多吃一些高熱量的食物，比如堅果、酪乳、魚、肉、蛋白質粉等。

　　2. 多吃蛋白質：蛋白質是增加肌肉質量的關鍵。每天攝入足夠的蛋白質可以幫助你的身體建造新的肌肉組織。你可以選擇吃雞肉、牛肉、魚、豆腐、大豆、雞蛋等。

　　3. 增加訓練強度：健身房的訓練是增加肌肉質量和體重的方式。你可以選擇做重量訓練，或者進行高強度間歇訓練（HIIT）。這可以幫助你燃燒脂肪并增加肌肉質量。

　　4. 補充必要的營養素：為了確保你的身體得到足夠的營養，你可以考慮補充維生素、礦物質、蛋白質粉、氨基酸等。這些營養素可以幫助你的身體更好地運作，從而增加肌肉質量和體重。

　　5. 休息足夠時間：健身后的休息時間非常重要，因為它給身體充分的時間來修復和恢復。如果你不休息足夠時間，你的身體就無法建造新的肌肉組織，從而影響增肌的效果。