1. 增加熱量攝入：增加每餐的熱量攝入量，尤其是蛋白質(zhì)，有助于增加肌肉質(zhì)量。

　　2. 吃高蛋白食物：如肉類、雞蛋、豆類、魚類、奶制品等，是增加肌肉的重要來源。

　　3. 增加碳水化合物：碳水化合物是增加體重和肌肉質(zhì)量的重要營(yíng)養(yǎng)素，可以選擇一些谷類、米飯、面包等。

　　4. 做力量訓(xùn)練：力量訓(xùn)練可以刺激肌肉生長(zhǎng)，每周進(jìn)行2-3次，可使用啞鈴、杠鈴等器械，選擇合適的重量和組數(shù)。

　　5. 增加休息時(shí)間：每天保證充足的睡眠時(shí)間，避免過度疲勞，有利于肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)。

　　6. 補(bǔ)充適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑：如蛋白質(zhì)粉、氮泵等，可幫助增加肌肉質(zhì)量和強(qiáng)度。