1. 俯臥撐：俯臥撐是增強胸肌、肩肌和三頭肌的絕佳運動。以雙手肩寬站立，手指向前，慢慢將身體重心壓在地上，然后用手臂力量將身體抬起，直到手臂伸直。重復這個動作，直到達到12-15個重復次數。

　　2. 仰臥起坐：仰臥起坐是練習腹肌的常見訓練，可以增強腹肌、腰肌和臀部的力量。躺在地上，雙腳彎曲，雙手舉在胸前，將上半身慢慢地向上抬起，直到肩膀離地。保持姿勢3秒鐘，然后慢慢放下身體。重復這個動作，直到達到12-15個重復次數。

　　3. 啞鈴臥推：啞鈴臥推是增強上背肌、肱三頭肌和前臂力量的練習。躺在地上，雙手拿起啞鈴，手掌向前，將啞鈴抬起，使臂部保持垂直。感到肌肉收縮時，慢慢放下啞鈴。重復這個動作，直到達到12-15個重復次數。

　　4. 引體向上：引體向上是增強背肌、肱二頭肌和腕部力量的練習。找到可以支撐自己體重的水平桿，雙手握住水平桿，用背肌和肱二頭肌的力量將自己拉向水平桿。然后慢慢放下身體，重復這個動作，直到達到12-15個重復次數。

　　5. 器械訓練：如果家里有健身器械，比如啞鈴、條鐵和腰腹輪等，可以通過簡單的視頻教程進行訓練。但是需要注意選擇適合自己能力的重量和頻率，避免因為訓練過于激烈導致受傷。

　　在家增肌要堅持每周至少3-4次訓練，每次訓練的時間保持在30分鐘以上，并注意保持飲食健康和充足的睡眠。