以下是一份增肌運動處方模板，建議在向專業健身教練咨詢后，根據自身情況進行個性化調整：

　　1. 練習部位：全身

　　2. 訓練時間：每周3-4次

　　3. 組數：3-4組

　　4. 每組次數：8-10次

　　5. 休息時間：每組間休息60-90秒，每次訓練后休息48小時以充分恢復肌肉

　　6. 熱身：進行10-15分鐘的有氧運動和輕量級力量訓練，以提高血液循環和肌肉溫度

　　7. 訓練重點：重視復合動作，如深蹲，臥推，引體向上等，以及針對肌肉群的專項練習，如卷腹，臂力器訓練等。

　　8. 飲食配合：在健身期間，要保證攝入足夠的蛋白質，控制脂肪和碳水化合物的攝入量。

　　9. 訓練計劃：建議按照每周不同的訓練計劃進行輪換，以避免訓練瓶頸和肌肉疲勞。

　　10. 注意事項：在訓練過程中，要注意正確的姿勢和呼吸方式，保持適當的負荷和防止受傷。要保持積極的心態和耐心，堅持每周的訓練計劃，才能實現理想的增肌效果。