以下是有助于增肌肉的運動：

　　1. 重量訓練：通過使用自由重量、機器、彈性帶等器械進行重量訓練，可以逐步增加肌肉負荷，促進肌肉生長。

　　2. HIIT訓練：HIIT是一種高強度間歇性訓練方法，可以提高代謝率、增加肌肉負荷和促進肌肉生長。

　　3. 腿部訓練：腿部肌肉是體內z大的肌群之一，通過訓練可以促進全身肌肉生長。

　　4. 體操訓練：體操訓練可以增加肌肉穩定性，提高身體協調性和靈活性。

　　5. 游泳：游泳是一種全身性的運動，可以很好地鍛煉身體各個部位的肌肉，并且不會對關節造成過大的負荷。

　　增肌并不是一件容易的事情，需要艱苦的訓練、科學的營養搭配和充足的休息才能達到較好的效果。