瘦子想要練出腹肌和肌肉，需要注意以下幾點：

　　1.增加攝入的蛋白質：攝入足夠的高質量蛋白質是增肌的關鍵，建議每餐攝入蛋白質含量較高的食物，如雞胸肉、瘦牛肉、魚肉、豆腐等。

　　2.進行重量訓練：重量訓練可以刺激肌肉增長，建議選擇復合動作如深蹲、臥推、硬拉等多關節大肌群訓練，同時輔以單關節肌肉的練習。

　　3.控制卡路里攝入量：若想減脂增肌，則需要控制卡路里攝入量，建議控制每天卡路里攝入量，確保攝入的蛋白質和碳水化合物分別占總卡路里的30%和50%。

　　4.適當補充營養素：如維生素D、鋅、鎂、鐵等營養素對肌肉的生長有重要作用，建議適量補充。

　　5.充足的休息：肌肉的生長需要充足的休息時間，建議每周安排1-2天完全休息，同時保證每晚7-8小時的睡眠時間。

　　6.有計劃地進行訓練：制定科學合理的訓練計劃，包括訓練強度、時間和頻率等，可以有效提高訓練效果。