瘦子長肌肉的關鍵是通過增加蛋白質和卡路里攝入量，以及進行重力訓練來挑戰肌肉，從而促進肌肉生長。以下是一些具體方法：

　　1.增加蛋白質攝入量：蛋白質是肌肉生長的主要營養素。建議每天攝入至少1.6克/千克體重的蛋白質。

　　2.增加卡路里攝入量：為了增加肌肉質量，需要消耗更多的能量。建議每天攝入比維持體重需要的卡路里多約500卡。

　　3.進行重力訓練：重力訓練是增加肌肉質量的z佳方法。建議進行復合動作，如深蹲、臥推、硬拉等，每周進行3-4次。

　　4.注意休息：重力訓練后給肌肉足夠的休息時間，以便它們可以適應和恢復。

　　5.定期調整：在一段時間內，肌肉可能會適應訓練并停止生長。需要定期改變訓練計劃，加入新的動作或增加重量，以繼續挑戰肌肉。