以下是適合健身增肥增肌的早中晚食譜：

　　早餐：

　　- 燕麥片加牛奶和蜂蜜，搭配一些水果和堅果。

　　- 雞蛋三明治，用全麥面包和雞蛋加上一些蔬菜和奶酪。

　　- 蛋白質奶昔，用蛋白粉、牛奶、水果和堅果混合在一起。

　　午餐：

　　- 雞胸肉沙拉，用生菜、雞胸肉、水果、堅果和沙拉醬混合在一起。

　　- 烤雞腿肉，搭配一些蔬菜和糙米飯。

　　- 牛肉炒菜，用蔬菜和牛肉炒在一起，搭配一些糙米飯或薯類食品。

　　晚餐：

　　- 烤三文魚，搭配一些蔬菜和糙米飯。

　　- 煮雞胸肉和蔬菜，用低脂肪雞胸肉和蔬菜煮在一起。

　　- 面條湯，用糙米面條、蔬菜、肉類和清湯煮在一起。

　　還需要注意合理搭配碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例，保證每餐都有足夠的營養。還需要控制餐量和避免攝入過多的垃圾食品和糖分。