以下是可增肌肉量的食物和營養素：

　　1. 蛋白質：肌肉的主要組成部分，攝入足夠的蛋白質可以促進肌肉生長和修復。如肉類、魚類、蛋類、豆類等。

　　2. 水果和蔬菜：富含維生素、礦物質和抗氧化劑，能夠提高身體免疫力和抗氧化能力，幫助增強肌肉。

　　3. 碳水化合物：提供身體所需的能量，促進肌肉生長和修復。如糙米飯、全麥面包、土豆等。

　　4. 堅果和種子：富含健康脂肪、蛋白質和纖維素，有助于肌肉生長和修復。如核桃、杏仁、芝麻、南瓜子等。

　　5. 規律飲食：保持規律的飲食可以保證身體得到足夠的營養，有利于肌肉生長和修復。

　　一個均衡的飲食結構，充足的蛋白質攝入，以及規律的飲食生活都是增肌的重要因素。