1. 確定目標(biāo)：明確自己的目標(biāo)是增肌還是增重，根據(jù)不同的目標(biāo)定制不同的訓(xùn)練計(jì)劃和飲食計(jì)劃。

　　2. 堅(jiān)持有計(jì)劃的訓(xùn)練：制定一份科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃，按照計(jì)劃進(jìn)行有規(guī)律的訓(xùn)練，注意訓(xùn)練內(nèi)容的多樣性，讓肌肉得到更多的刺激。

　　3. 增加負(fù)重：增加訓(xùn)練負(fù)荷，讓肌肉得到更多的刺激，刺激到肌肉組織對(duì)蛋白質(zhì)的需求增加，從而促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。

　　4. 合理飲食：健身房增肌增重的重要環(huán)節(jié)就是飲食。適當(dāng)增加高蛋白質(zhì)食物的攝入量，注意碳水化合物的攝入量，合理補(bǔ)充礦物質(zhì)和維生素。

　　5. 合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)品：如蛋白質(zhì)粉、肌酸、氨基酸等營(yíng)養(yǎng)品在增肌增重中起到了相當(dāng)重要的作用，但是一定要在醫(yī)生或者營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。

　　6. 充足休息：肌肉生長(zhǎng)需要充足的休息時(shí)間，每天保證8-10小時(shí)的睡眠時(shí)間，讓肌肉得到更充分的恢復(fù)和生長(zhǎng)。