增肌需要合理的飲食和健身計劃。以下是以增肌為目的的飲食建議：

　　1. 多吃高蛋白食物：蛋白質是肌肉增長的基礎，每天應該攝入足夠的蛋白質。建議食用雞肉、魚肉、瘦肉、蛋白粉等高蛋白食物。

　　2. 控制碳水化合物的攝入量：棕米、小麥、燕麥等復雜碳水化合物可以提供能量，但是過量攝入會導致脂肪堆積。建議選擇低糖、低淀粉的食物，例如綠葉蔬菜、水果和豆類。

　　3. 飲食分為幾餐：每天分成5-6餐，可以控制饑餓感和保持代謝率。

　　4. 合理增加脂肪：適量攝入健康的脂肪可以促進健康的生長和發展，建議選擇堅果、種子、橄欖油等食物。

　　5. 增加卡路里的攝入：每天增加卡路里的攝入可以增加肌肉質量。建議增加卡路里的來源是高蛋白、高脂肪的食物，例如雞肉、三文魚和沙拉醬。