增肌的關(guān)鍵在于訓(xùn)練和飲食。

　　1. 訓(xùn)練：需要進(jìn)行重量訓(xùn)練，注重大重量、低次數(shù)的訓(xùn)練方式，以增加肌肉纖維的數(shù)量和質(zhì)量。建議每周進(jìn)行至少3次訓(xùn)練，每次1小時(shí)左右。

　　2. 飲食：需要增加蛋白質(zhì)和能量的攝入量，以支持肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)。建議每天攝取至少1.5克/公斤的蛋白質(zhì)和足夠的碳水化合物以提供能量。要注意攝入足夠的脂肪、維生素和礦物質(zhì)。

　　3. 休息：肌肉只有在休息時(shí)才能生長(zhǎng)和修復(fù)。所以，建議保持足夠的睡眠時(shí)間和適當(dāng)?shù)男菹㈤g隔，以確保肌肉得到充分的恢復(fù)和生長(zhǎng)。