1. 高質量蛋白質攝入：每天攝入1-1.5克/磅（2.2-3.3克/千克）體重的蛋白質，如雞胸肉、鳥肉、瘦牛肉、魚、蛋白質粉等。

　　2. 大量進食：增加熱量攝入，每天攝入比基礎代謝消耗多500-1000卡路里的食物。

　　3. 合理的飲食計劃：每天分幾次進食，每餐搭配適當的蛋白質、碳水化合物和脂肪，并注重多元化。

　　4. 重復訓練：每周至少4次力量訓練，每次訓練90分鐘左右，以z大化肌肉的生長和修復。

　　5. 睡眠充足：每晚睡眠時間應保持在7-9小時，讓身體得到充分的休息和恢復。

　　6. 補充營養品：如蛋白粉、肌酸、谷氨酰胺、氨基酸等，可有效支持肌肉的生長和修復，但應注意適量使用。