1. 增加蛋白質攝入量：瘦子增肌最重要的一點是要增加蛋白質的攝入量，每日蛋白質的攝入量應該在2g/ kg體重左右。蛋白質有助于肌肉生長和修復，可以食用一些雞胸肉、牛肉、魚肉、蛋白粉等富含優質蛋白質的食物。

　　2. 控制卡路里：增肌需要增加熱量攝入，但也需要注意攝入的卡路里要來自健康的食物，比如瘦肉、蔬菜、水果、全谷物等營養豐富的食材。

　　3. 鍛煉：進行重量訓練可以幫助增加肌肉質量，可以選擇使用啞鈴、杠鈴等器械進行練習，每周三到四次的力量訓練就可以有效增肌。

　　4. 合理休息：肌肉增長需要時間，合理的休息可以讓肌肉有足夠的時間進行修復和生長，每日睡眠時間應該保持在8小時以上。

　　5. 補充維生素和礦物質：維生素和礦物質對于肌肉生長和修復也有幫助，可以多食用一些富含這些營養素的食物或者補充維生素和礦物質的營養品。