肌酸可以在餐前或餐后30分鐘內服用，建議每日劑量不超過5克。增肌粉一般建議在訓練前30分鐘或者訓練后立即補充，每次攝入量視個人需要而定，但不建議超過每天總蛋白質攝入量的30%。具體的用量和時間可以根據個人情況和專業人士的建議來決定。