如何增加肌肉質量的z佳方式取決于許多因素，如個人身體狀況、飲食和訓練計劃等。下面是一些被廣泛認為是更有效的增加肌肉質量的運動：

　　1. 重量訓練：重量訓練是增加肌肉質量更有效的方式之一。它包括使用重量較大的器械或自由重量，如啞鈴和杠鈴等，進行全身訓練。

　　2. HIIT（高強度間歇訓練）：HIIT包括快速的高強度的訓練和中低強度的活動間歇。它有助于加速新陳代謝和燃燒脂肪，促進肌肉的增長。

　　3. 腿部訓練：腿部訓練可以增加身體的整體肌肉質量。腿部肌肉是身體z大、更強的肌肉群，它們的訓練可以增加全身的力量和肌肉質量。

　　4. 體重練習：體重練習是使用自己的體重來進行鍛煉，如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐等。這種鍛煉可以增加肌肉質量，并可以在室內或室外隨時進行。

　　雖然這些運動可以增加肌肉質量，但是通過定制的訓練計劃進行，以確保z大化的效果和安全性。保持良好的飲食和休息，也是增加肌肉質量的關鍵因素。