以下是一些建議來幫助14歲的孩子改善睡眠質(zhì)量：

　　1. 建立規(guī)律的睡眠時(shí)間表：確定一個(gè)固定的睡覺和醒來時(shí)間，即使在周末或假期也要保持一致。這樣有助于建立身體的睡眠節(jié)奏。

　　2. 創(chuàng)造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境：確保臥室安靜、黑暗、涼爽，并保持床墊和枕頭的舒適度。避免在床上使用電子設(shè)備，如手機(jī)和電腦，因?yàn)樗鼈儠?huì)干擾睡眠。

　　3. 建立睡前的放松儀式：幫助孩子放松并準(zhǔn)備入睡的活動(dòng)，如讀書、聽音樂或泡個(gè)熱水澡。避免刺激性的活動(dòng)，如劇烈運(yùn)動(dòng)或觀看嚇人的電影。

　　4. 控制日間飲食和飲水：避免咖啡因和含糖飲料的攝入，尤其是在睡前幾個(gè)小時(shí)。避免過飽或過餓的狀態(tài)入睡，適量的晚餐可以有助于提供身體入睡所需的能量。

　　5. 建立一個(gè)日常的鍛煉習(xí)慣：適量的體育鍛煉有助于提高睡眠質(zhì)量。但避免在睡前幾小時(shí)進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗�可能�?huì)使孩子興奮不已。

　　6. 減少使用電子設(shè)備的時(shí)間：電子設(shè)備的藍(lán)光會(huì)干擾孩子的睡眠激素分泌。在睡前至少一小時(shí)停止使用電子設(shè)備，并在臥室中盡量遠(yuǎn)離電子設(shè)備。

　　7. 避免午睡或限制午睡時(shí)間：如果孩子有午睡習(xí)慣，盡量將午睡時(shí)間控制在30分鐘以內(nèi)，并確保在下午或晚上早些時(shí)候結(jié)束午睡。

　　8. 鼓勵(lì)放松技巧：教孩子一些放松技巧，如深呼吸、冥想或漸進(jìn)性肌肉放松。這些技巧有助于緩解焦慮和緊張，促進(jìn)入眠。

　　如果這些建議沒有改善孩子的睡眠問題，或者孩子的睡眠問題持續(xù)存在，并嚴(yán)重影響到他們的日常生活，建議咨詢醫(yī)生或睡眠專家以獲取更專業(yè)的幫助。