1. 增加蛋白質攝入量：瘦子想要增肌，需要吃足夠的蛋白質，每天至少攝入1.4克/千克體重的蛋白質。可以通過食用肉類、魚類、禽肉、奶制品、豆類等高蛋白食物來實現。2. 控制卡路里攝入：增加肌肉需要消耗卡路里，但是過多的卡路里攝入會導致脂肪堆積。瘦子增肌時應控制卡路里攝入，保持適當的熱量攝入，同時增加訓練量。3. 增加重量訓練：重量訓練是最有效的增肌方法。要選擇適當的重量和訓練強度，建議每個肌群練習2-3組，每組6-12個重復，訓練時間不要超過60分鐘。4. 堅持訓練：增肌需要堅持訓練，每周至少訓練3-4次，持續8-12周，才能有效增肌。5. 補充營養品：適當補充蛋白質粉、氨基酸、肌酸等營養品，可以提高增肌效率，但是不能過度依賴，否則會對身體健康造成負面影響。