以下是增肌的一些有效方法：

　　1. 堅持力量訓練：重量適中、重復次數較少的訓練能激發肌肉的生長，建議進行適量的力量訓練每周2-3次，每次訓練約60分鐘。

　　2. 合理飲食：合理控制飲食，保證每天攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪，體重增長的速度要慢，以控制脂肪的增長。

　　3. 補充營養品：飲用乳清蛋白粉、大豆蛋白粉等營養品，可以讓肌肉更好地吸收蛋白質，加速肌肉的生長。

　　4. 合理休息：給肌肉足夠的休息時間，讓肌肉恢復生長，避免過度疲勞導致受傷。

　　5. 增加卡路里攝入量：切記不要暴飲暴食，而是將增加卡路里的攝入量分配到多次進食中。合理攝入能夠加速恢復和肌肉生長。

　　6. 飲食均衡：保證膳食中脂肪、糖類、蛋白質的比例適宜，以及蔬菜、水果、全谷類食物的攝入，增加維生素和纖維素的攝入。