增肥、增重、增肌的飲食和運動方案可能因人而異，因為每個人的體質和目標不同。以下是一些一般適用的建議：

　　飲食方面：

　　1. 增加熱量攝入：要增肥增重增肌，就需要攝入比平時更多的熱量。可以考慮增加主食、肉類、脂肪等高熱量食物的攝入。

　　2. 每餐攝入足夠的蛋白質：蛋白質是肌肉的主要組成成分，每餐攝入足夠的蛋白質可以促進肌肉生長。以動物性蛋白質（如肉類、雞蛋、牛奶）為主，植物性蛋白質（如豆類、堅果、大豆制品）為輔。

　　3. 多吃高脂食物：脂肪是一種高熱量的食物，可以增加能量攝入。可以選擇一些健康的脂肪來源，如橄欖油、魚油、堅果等。

　　4. 增加碳水化合物的攝入：碳水化合物是身體能量的主要來源，可增加能量攝入，以米面類、薯類、水果、蔬菜為主。

　　運動方面：

　　1. 做力量訓練：力量訓練可以刺激肌肉生長，增加肌肉質量。建議每周進行2-3次的全身力量訓練。

　　2. 做重量訓練：重量訓練可以增加肌肉的負荷，促進肌肉生長。可以選擇每組6-12次的重量訓練。

　　3. 做復合動作：復合動作涉及到多個肌肉群的協同工作，可以促進全身肌肉的生長。

　　4. 適當增加有氧運動：有氧運動可以促進脂肪燃燒，但過多的有氧運動可能會損失肌肉。建議每周進行1-2次的中低強度有氧運動，如跑步、騎行、游泳等。