1. 飲食調整：增加蛋白質、碳水化合物和脂肪攝入量，以及保持充足的熱量攝入量，是增肌的關鍵。建議選擇高蛋白質食物，如雞胸肉、牛肉、魚類、蛋類、豆類等。

　　2. 健身鍛煉：重量訓練是增肌的關鍵。建議進行大重量的復合動作訓練，如深蹲、臥推、硬拉等。每周至少進行三次訓練，每次訓練時間在45-60分鐘。

　　3. 適當休息：肌肉需要時間來恢復和生長，建議每周安排一到兩天的休息時間。在休息期間，可以進行有氧運動或放松活動，如瑜伽或體能訓練。

　　4. 補充營養品：適當補充蛋白質粉、氨基酸、鈣、鎂等營養素有助于增強肌肉生長和恢復。

　　5. 保持良好的生活習慣：保持充足的睡眠時間和減少壓力有助于肌肉生長和恢復。禁止吸煙和喝酒，以保證身體健康。