瘦子徒手增肌一年需要堅持科學的健身訓練，合理的飲食搭配，以及良好的休息和恢復。

　　1. 堅持健身訓練：每周至少進行4-5次訓練，每次持續60分鐘，重點鍛煉肌肉群包括胸部、背部、肩部、手臂、腹部和腿部等大肌肉群。

　　2. 合理的飲食：合理的飲食搭配有助于增肌，需要攝入充足的蛋白質、碳水化合物和健康的脂肪。蛋白質的攝入量應該達到體重的1.6-2.2克/千克。

　　3. 良好的休息和恢復：充足的睡眠和適當的休息是增肌的關鍵。按摩、拉伸和冷熱水交替浴等恢復方式也有助于緩解肌肉疲勞和促進肌肉生長。

　　4. 持之以恒：增肌需要時間和耐心，需要不斷的堅持和努力。須始終保持積極的心態，不斷調整自己的訓練方案和飲食計劃，才能達到理想的增肌效果。