粗糧膳食纖維的食物包括：

　　1. 燕麥：燕麥是非常健康的谷物，富含膳食纖維和多種維生素和礦物質。

　　2. 糙米：相比白米，糙米富含更多的膳食纖維和營養物質。

　　3. 全麥面包：全麥面包是一種比普通面包更健康的選擇，因為它含有更多的膳食纖維和營養物質。

　　4. 紅豆：紅豆是一種富含膳食纖維的豆類食物，有助于促進腸道蠕動。

　　5. 黑豆：黑豆含有豐富的膳食纖維和蛋白質，可以幫助消化和降低膽固醇。

　　6. 綠葉蔬菜：蔬菜是纖維的良好來源，特別是深綠色的蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍、油菜等。

　　7. 水果：水果也是一種重要的纖維來源，特別是那些富含果膠的水果，如蘋果、梨、柑橘等。

　　要保持健康的腸道，每天應該攝入足夠的纖維，可以通過多吃粗糧、蔬菜和水果來實現。