瘦子增肌飲食食譜一般需要高蛋白、低脂肪和高碳水化合物的食物。以下是一個基本的瘦子增肌飲食食譜：

　　早餐：

　　1.雞蛋白

　　2.燕麥

　　3.全麥面包片

　　4.香蕉、蘋果或草莓

　　5.牛奶或酸奶

　　中餐：

　　1.烤雞胸肉或三明治填料

　　2.紅薯、地瓜或米飯

　　3.蔬菜（例如青椒、洋蔥和西蘭花）

　　晚餐：

　　1.烤三文魚或瘦牛肉

　　2.蔬菜（例如胡蘿卜、豆類和番茄）

　　3.糙米或土豆絲

　　零食：

　　1.火腿、雞肉或牛肉干

　　2.堅果、葡萄干或制成的小吃

　　3.水果（例如蘋果、柑橘和葡萄）

　　注意：增肌期間需要控制熱量攝入，但也需要保證足夠的熱量和營養(yǎng)素供應。飲食計劃應根據(jù)每個人的身體需要和個人喜好進行調(diào)整。建議咨詢營養(yǎng)師或健身教練以獲取個性化的飲食建議。