1.增加飲食攝入量：增加主食、蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的攝入量，每天飲食攝入量適合增重的人要比平常增加500-1000卡路里左右。

　　2.選擇高熱量食物：如堅果、脂肪含量高的肉類、魚類和奶制品等。

　　3.多吃高蛋白食物：肌肉主要由蛋白質(zhì)構(gòu)成，多吃一些高蛋白食物如牛肉、雞胸肉、魚肉、豆類等。

　　4.多吃含碳水化合物的食物：碳水化合物是人體主要的能量來源，多吃米飯、面食、土豆等含有碳水化合物的食物。

　　5.適當增加運動量：增加運動量可以增加肌肉的體積和肌肉質(zhì)量，但要注意量的大小和運動方式，選擇適合自己的方式和時間。

　　6.保證充足睡眠：睡眠不足會影響人體的代謝和恢復(fù)，睡眠不足會導(dǎo)致肌肉萎縮和體重下降。

　　7.適當攝入脂肪：脂肪雖然不是健康的食物，但在增重過程中，適當?shù)臄z入脂肪可以提供人體所需的能量和營養(yǎng)。