以下是一些可以幫助緩解便秘的水果和蔬菜：

　　1. 蔬菜：包括菠菜、胡蘿卜、芹菜、洋蔥、菜花、西蘭花、青椒等。這些蔬菜富含膳食纖維，有助于促進腸道蠕動，緩解便秘。

　　2. 水果：水果中富含的膳食纖維可以增加腸道的排泄功能。蘋果、梨、桃子、杏子、橙子、香蕉等水果都含有豐富的纖維，有助于增加大便的體積和軟度。

　　3. 柔軟的漿果類水果：如草莓、藍莓、覆盆子等，富含纖維和水分，可以刺激腸道運動，促進排便。

　　4. 紅棗：紅棗富含膳食纖維和天然糖分，具有潤腸通便的作用。可以作為零食食用，也可以用來煮粥或泡水飲用。

　　5. 紅薯：紅薯中的纖維含量較高，可以幫助增加腸道中的水分和體積，促進排便。可以蒸煮、烤或煮湯食用。

　　6. 青木瓜：青木瓜中含有一種叫做木瓜酵素的物質，可以促進消化和腸道蠕動，緩解便秘。

　　除了增加膳食纖維的攝入，還應保持足夠的水分攝入量，多飲溫水也有助于軟化大便，緩解便秘問題。適量運動也可以刺激腸道運動，改善便秘情況。