以下是一些可以幫助緩解便秘的蔬菜和水果：

　　1. 高纖維蔬菜：包括胡蘿卜、豆類（豆子、豆腐）、苦瓜、菠菜、卷心菜等。高纖維食物有助于增加糞便體積，促進腸道蠕動，緩解便秘。

　　2. 梨子：梨子富含可溶性纖維和果膠，有助于保持腸道健康，增加腸道水分，促進排便。

　　3. 葡萄、藍莓、草莓等漿果類水果：這些水果富含纖維和天然的輕瀉劑，有助于促進腸道蠕動，緩解便秘。

　　4. 西瓜：西瓜具有高水分含量和天然的輕瀉效果，有助于增加腸道水分，使糞便更容易通過腸道。

　　5. 橙子和柑橘類水果：這些水果含有豐富的維生素C和纖維，可以促進腸道蠕動，緩解便秘。

　　6. 番茄：番茄含有豐富的纖維和水分，有助于增加腸道水分和促進腸道蠕動。

　　除了蔬菜和水果，還可以選擇飲用足夠的水、適量運動和注意飲食習慣。如果長期便秘或嚴重便秘，請咨詢醫生或專業醫師的建議。