增肌ZJ方法包括：1. 合理飲食：增肌必須吃得多，但不能隨意亂吃，要根據個人的身高、體重、代謝率和運動量確定合理的攝入量和營養比例，適當增加蛋白質、碳水化合物和健康脂肪的攝入量。2. 重量訓練：要增加肌肉質量，必須通過重量訓練來刺激肌肉生長，每周訓練3-4次，每次20-30分鐘，以多組重量適中的訓練為主。3. 適當休息：肌肉生長需要時間恢復和重建，所以要確保充足的睡眠時間和休息時間，并避免過度訓練和疲勞。4. 補充營養素：合理地補充蛋白質、氨基酸和其他營養素，可以促進肌肉生長和修復，同時緩解疲勞和增強免疫力。5. 堅持長期訓練和達成目標：增肌是一個長期的過程，需要堅持不懈地訓練和努力，每個人的體質和目標不同，要制定個人化的增肌計劃，并根據實際情況調整和改進。