增肌肉量需要進行有效的訓練和飲食計劃。

　　1. 重量訓練：進行重量訓練能夠刺激肌肉生長。重要的是要選擇合適的重量和重復次數，并逐漸提高重量和次數。

　　2. 飲食計劃：飲食中應攝入足夠的蛋白質，以幫助肌肉修復和生長。此外還要注意攝入足夠的碳水化合物和脂肪，以提供能量和維持身體功能。

　　3. 睡眠：睡眠對于肌肉生長也非常重要。睡眠時身體會釋放生長激素，有助于肌肉生長和修復。

　　4. 適度的有氧運動：適度的有氧運動可以幫助減少脂肪，使肌肉更顯眼。

　　5. 策略性的休息：適當的休息和恢復時間也非常重要。過度訓練可能會導致肌肉疲勞和受傷。

　　增肌需要綜合采取多種策略，包括適當的訓練、飲食、睡眠和休息。