以下是一日三餐男士增肌食譜配置表：

　　早餐：

　　- 燕麥片：50克

　　- 蛋白質(zhì)粉：30克

　　- 牛奶：250毫升

　　- 面包：2片

　　- 雞蛋：2個(gè)

　　中餐：

　　- 雞胸肉：150克

　　- 糙米飯：100克

　　- 青菜（例如菠菜、蘆筍等）：適量

　　- 豆腐：100克

　　晚餐：

　　- 三文魚：150克

　　- 糙米飯：100克

　　- 蔬菜（例如胡蘿卜、西蘭花、洋蔥等）：適量

　　- 蘑菇：100克

　　男士增肌飲食中還應(yīng)適量攝入健康的脂肪，例如堅(jiān)果、鱷梨、橄欖油等。多喝水和進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)也是幫助增肌的重要因素。