增肌肉需要高蛋白質(zhì)和高能量的食物，建議食用以下食物：

　　1. 雞肉：雞肉是高蛋白質(zhì)，低脂肪的食物，每百克雞胸肉含有約30克蛋白質(zhì)。

　　2. 雞蛋：雞蛋是高蛋白質(zhì)的食物之一，每個(gè)雞蛋含有約6克蛋白質(zhì)。

　　3. 瘦牛肉：瘦牛肉是高蛋白質(zhì)，低脂肪的食物，每百克瘦牛肉含有約26克蛋白質(zhì)。

　　4. 魚(yú)類(lèi)：魚(yú)類(lèi)富含優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，其中三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、金槍魚(yú)等富含 Omega-3脂肪酸。

　　5. 燕麥：燕麥富含碳水化合物和膳食纖維，還含有一定量的蛋白質(zhì)。

　　6. 堅(jiān)果和種子：杏仁、開(kāi)心果、核桃、葵花籽、南瓜籽等堅(jiān)果和種子富含蛋白質(zhì)和健康的脂肪。

　　7. 脫脂奶制品：脫脂牛奶、低脂酸奶、低脂奶酪都是高蛋白質(zhì)，低脂肪的食物。

　　增肌需要足夠的高蛋白質(zhì)和高能量食物，并且結(jié)合適當(dāng)?shù)腻憻捄秃侠淼娘嬍沉?xí)慣，才能有效地增加肌肉質(zhì)量。