增肌的運動處方應包括以下幾個方面：

　　1. 動作種類：選擇復合動作，如深蹲、臥推、硬拉等，可以同時刺激多個肌肉群，有效激活身體的生長潛力。

　　2. 組數和重量：一般建議每個動作做3-4組，每組8-12次，重量應該是你一次z大承受重量的60%-80%。

　　3. 運動間歇：每組動作之間應保證充分的間歇時間，一般為1-2分鐘。這樣可以使肌肉得到充分的恢復，為下一組做好準備。

　　4. 運動頻率：如果你是初學者，每周2-3次的練習就足夠了，每次練習時間不要超過60分鐘。如果你已經有一定的基礎，可以適當增加練習的次數和時間，但不要超過每周5次。

　　5. 拉伸恢復：每次練習后，要進行適當的拉伸恢復，讓肌肉得到充分的放松，促進肌肉生長。

　　增肌運動處方的重點是復合動作，適當的組數和重量，充分的間歇時間和恢復拉伸，合理的運動頻率和持續時間。切記不要貪圖速成，逐步提高重量和難度，才能取得更好的效果。