1. 合理增加熱量攝入量：要增加肌肉，需要為肌肉提供足夠的營養。如果你一直很瘦，那么你的身體很可能需要更多的熱量來支持肌肉生長。你需要選擇健康的食物，如肉類、魚類、蛋白粉、堅果、奶制品、谷物和蔬菜等。

　　2. 增加蛋白質攝入量：蛋白質是建筑物質，它可以幫助肌肉修復和生長。每天增加蛋白質的攝入量，使你的身體能夠利用這些蛋白質來構建新的肌肉。根據你的身體質量，通常每天需要進食1克左右的蛋白質。

　　3. 多做重量訓練：更有效的肌肉生長方法就是通過重量訓練。重量訓練可以刺激肌肉生長，并增加肌肉的體積和力量。你需要選擇合適的訓練計劃，并在逐漸加重的同時進行。

　　4. 給身體充足的休息時間：肌肉生長需要充足的休息時間，這樣肌肉才能得到恢復和修復。你需要保證你的身體有足夠的休息時間來讓肌肉恢復，并為下一次重量訓練做好準備。

　　5. 持之以恒：增肌不是一天兩天能夠完成的事情，需要持之以恒。你需要設定一個合理的目標，并花費時間和精力來實現它。一定要堅持做好你的飲食和訓練計劃，并給自己充足的時間來看到肌肉生長的變化。