以下是一些富含膳食纖維的食物：

　　1. 水果：蘋果、梨、草莓、藍莓、覆盆子、柑橘類水果、香蕉等

　　2. 蔬菜：豆類、豌豆、荷蘭豆、甜玉米、胡蘿卜、番茄、洋蔥、菜花、芹菜、菠菜等

　　3. 谷類和谷物：燕麥、黑麥、糙米、全麥面包、麥片等

　　4. 堅果和種子：杏仁、開心果、核桃、芝麻、亞麻籽等

　　膳食纖維的主要作用包括：

　　1. 幫助消化：膳食纖維有助于促進腸胃蠕動，防止便秘和其他消化問題。

　　2. 控制血糖：膳食纖維可以減緩食物消化過程，從而降低血糖水平。

　　3. 降低膽固醇：膳食纖維可以降低血液中的膽固醇水平，從而降低患心臟病的風險。

　　4. 幫助減肥：膳食纖維可以讓人感到更飽，減少食欲和食量，有助于控制體重。

　　5. 保持腸道健康：膳食纖維有助于維持腸道健康，促進腸道菌群平衡，預防腸道疾病。